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12 trucs pour optimiser la qualité de votre sommeil

Avez-vous l'impression d'être plus fatigués après votre nuit de sommeil qu'avant? Dormez-vous moins de 6h par nuit? Votre sommeil n'est pas récupérateur? Avez-vous de la difficulté à vous endormir? Si vous répondez oui à une de ces questions, cet article est pour vous, car vous souffrez probablement d'un déficit de sommeil. 

Trouble de sommeil

Qu’elle soit causée par de l’insomnie, des cauchemars, de mauvaises habitudes de vie ou de sommeil, un déséquilibre hormonal, des douleurs ou encore par un conjoint ronfleur, la privation chronique de sommeil nous perturbe physiquement et psychologiquement et entraîne des conséquences néfastes sur la santé globale telles:

  • Trouble de mémoire et de concentration 
  • Changement d'humeur pouvant mener à la dépression 
  • Affaiblissement du système immunitaire
  • Trouble de pression sanguine 
  • Augmente les risques de: diabète, cancer, troubles cardiovasculaires, etc..

Combien d'heures de sommeil?

Bien que les besoins en sommeil varient légèrement d'une personne à l'autre, la plupart des adultes en bonne santé ont besoin de 7 à 9 heures de sommeil par nuit pour fonctionner optimalement. Les enfants et les adolescents en ont besoin encore plus. Malgré l'idée que nos besoins en matière de sommeil diminuent avec l'âge, les personnes âgées ont besoin d'au moins 7 heures de sommeil.

heures de sommeil

12 trucs pour optimiser la qualité de votre sommeil 

1- Réservez la chambre comme espace de repos et d'intimité 

De cette façon, votre corps associera la chambre à coucher au repos. Évitez de lire, de regarder la télévision au lit et surtout de regarder votre cellulaire. 

2- Fixez-vous un horaire du sommeil régulier

Planifiez votre horaire de sommeil en fonction de votre routine quotidienne. Il est préférable de fixer une alarme de réveil à la même heure tous les jours, même les fins de semaine. Personnellemment, j'utilise l'application Sleep Cycle (gratuit) pour m'aider avec mon sommeil. L'application fonctionne en enregistrant les sons émis lors du sommeil afin de savoir dans quelle phase de sommeil nous sommes, pour ensuite nous réveiller lors des phases de sommeil léger. 

3- Faites 30 min d'exercice par jour

Les personnes actives ont un meilleur sommeil et les gens qui travaillent dans la position assise ont davantage des troubles liés au sommeil. Par contre, ne vous entraînez pas les 2 dernières heures avant de vous coucher.

4- Évitez la prise de caféine 6 heures avant le sommeil

La caféine, ou tout autre stimulant comme la nicotine, perturbe grandement notre sommeil si elle est consommée quelques heures avant le coucher. Une étude publiée dans le Journal of Clinical Sleep Medecine a démontré que la caféine aurait des effets néfastes sur le sommeil si consommée jusqu'à 6h avant le coucher.

5- Adoptez une alimentation saine et variée

Évitez les produits transformés, les sucres raffinés, les gras trans et les stimulants comme la caféine. Privilégiez les légumes et les fruits frais. Les bananes, les œufs, les amandes et les noix de cajou sont de bonnes sources de tryptophane, un acide aminé précurseur de la mélatonine (l’hormone du sommeil).

6- Profitez des huiles essentielles

De nombreuses huiles essentielles ont des propriétés calmantes et relaxantes. La lavande, la plus connue d’entre elles, procure une sensation de bien-être et favorise la détente et le sommeil. Le vétiver est une autre huile essentielle incontournable pour les personnes dont le stress les empêche de bien dormir. Vous pouvez diffuser ces huiles (seules ou mélangées) dans votre chambre à coucher à l’aide d’un diffuseur. 

7- Dormez sur le bon oreiller

Le bon oreiller fait toute la différence pour garder votre cou dans une position neutre quand vous dormez, ce qui vous évite de vous réveiller souvent et de vous déplacer. Vous pouvez lire notre article sur les oreillers en cliquant ici

oreiller position sommeil

8- Optimisez l'air ambiant

Ne dormez pas dans une pièce fermée. Laissez l’air circuler librement ou ouvrez une fenêtre. Ajoutez une plante dans la pièce pour assainir l’air.

9- Assurez-vous de dormir à la noirceur totale

Même les yeux fermés, votre cerveau détecte les sources de lumière et réagit en conséquence. Toute source lumineuse (cadran numérique, veilleuse, lampadaire) peut truquer votre cerveau et réduire sa sécrétion de mélatonine. Procurez-vous des rideaux opaques et éteignez les sources de lumière artificielle.

10- Évitez les écrans 1 heure avant le sommeil 

La lumière bleue diffusée par les écrans des téléphones, tablettes, ordinateurs et télévisions empêche la sécrétion de mélatonine et peut retarder l’endormissement.

11- Faites une sieste de 10-20 minutes

Les siestes peuvent vous aider à récupérer du sommeil durant la journée. Idéalement évitez de faire de siestes de plus de 30 minutes, sinon vous risquez de vous réveiller et d'être léthargique pour quelques minutes. Entre 10 et 20 minutes, la sieste stimule l’énergie et la vigilance. Sa durée suffit amplement au ressourcement entre 2 rendez-vous ou 2 tâches. Elle permet de récupérer jusqu’à 2 heures de sommeil.

12- Faites vous ajuster par un chiropraticien

Les ajustements chiropratiques aident à corriger les déplacements qui causent les douleurs qui nous empêchent de nous endormir et qui nous réveillent à tout bout de champ la nuit. Prenez rendez-vous avec votre chiropraticien aujourd’hui!