12 trucs pour optimiser la qualité de votre sommeil

Avez-vous l'impression d'être plus fatigués après votre nuit de sommeil qu'avant? Dormez-vous moins de 6h par nuit? Votre sommeil n'est pas récupérateur? Avez-vous de la difficulté à vous endormir? Si vous répondez oui à une de ces questions, cet article est pour vous, car vous souffrez probablement d'un déficit de sommeil. 

Trouble de sommeil

Qu’elle soit causée par de l’insomnie, des cauchemars, de mauvaises habitudes de vie ou de sommeil, un déséquilibre hormonal, des douleurs ou encore par un conjoint ronfleur, la privation chronique de sommeil nous perturbe physiquement et psychologiquement et entraîne des conséquences néfastes sur la santé globale telles:

  • Trouble de mémoire et de concentration 
  • Changement d'humeur pouvant mener à la dépression 
  • Affaiblissement du système immunitaire
  • Trouble de pression sanguine 
  • Augmente les risques de: diabète, cancer, troubles cardiovasculaires, etc..

Combien d'heures de sommeil?

Bien que les besoins en sommeil varient légèrement d'une personne à l'autre, la plupart des adultes en bonne santé ont besoin de 7 à 9 heures de sommeil par nuit pour fonctionner optimalement. Les enfants et les adolescents en ont besoin encore plus. Malgré l'idée que nos besoins en matière de sommeil diminuent avec l'âge, les personnes âgées ont besoin d'au moins 7 heures de sommeil.

heures de sommeil

12 trucs pour optimiser la qualité de votre sommeil 

1- Réservez la chambre comme espace de repos et d'intimité 

De cette façon, votre corps associera la chambre à coucher au repos. Évitez de lire, de regarder la télévision au lit et surtout de regarder votre cellulaire. 

2- Fixez-vous un horaire du sommeil régulier

Planifiez votre horaire de sommeil en fonction de votre routine quotidienne. Il est préférable de fixer une alarme de réveil à la même heure tous les jours, même les fins de semaine. Personnellemment, j'utilise l'application Sleep Cycle (gratuit) pour m'aider avec mon sommeil. L'application fonctionne en enregistrant les sons émis lors du sommeil afin de savoir dans quelle phase de sommeil nous sommes, pour ensuite nous réveiller lors des phases de sommeil léger. 

3- Faites 30 min d'exercice par jour

Les personnes actives ont un meilleur sommeil et les gens qui travaillent dans la position assise ont davantage des troubles liés au sommeil. Par contre, ne vous entraînez pas les 2 dernières heures avant de vous coucher.

4- Évitez la prise de caféine 6 heures avant le sommeil

La caféine, ou tout autre stimulant comme la nicotine, perturbe grandement notre sommeil si elle est consommée quelques heures avant le coucher. Une étude publiée dans le Journal of Clinical Sleep Medecine a démontré que la caféine aurait des effets néfastes sur le sommeil si consommée jusqu'à 6h avant le coucher.

5- Adoptez une alimentation saine et variée

Évitez les produits transformés, les sucres raffinés, les gras trans et les stimulants comme la caféine. Privilégiez les légumes et les fruits frais. Les bananes, les œufs, les amandes et les noix de cajou sont de bonnes sources de tryptophane, un acide aminé précurseur de la mélatonine (l’hormone du sommeil).

6- Profitez des huiles essentielles

De nombreuses huiles essentielles ont des propriétés calmantes et relaxantes. La lavande, la plus connue d’entre elles, procure une sensation de bien-être et favorise la détente et le sommeil. Le vétiver est une autre huile essentielle incontournable pour les personnes dont le stress les empêche de bien dormir. Vous pouvez diffuser ces huiles (seules ou mélangées) dans votre chambre à coucher à l’aide d’un diffuseur. 

7- Dormez sur le bon oreiller

Le bon oreiller fait toute la différence pour garder votre cou dans une position neutre quand vous dormez, ce qui vous évite de vous réveiller souvent et de vous déplacer. Vous pouvez lire notre article sur les oreillers en cliquant ici

oreiller position sommeil

8- Optimisez l'air ambiant

Ne dormez pas dans une pièce fermée. Laissez l’air circuler librement ou ouvrez une fenêtre. Ajoutez une plante dans la pièce pour assainir l’air.

9- Assurez-vous de dormir à la noirceur totale

Même les yeux fermés, votre cerveau détecte les sources de lumière et réagit en conséquence. Toute source lumineuse (cadran numérique, veilleuse, lampadaire) peut truquer votre cerveau et réduire sa sécrétion de mélatonine. Procurez-vous des rideaux opaques et éteignez les sources de lumière artificielle.

10- Évitez les écrans 1 heure avant le sommeil 

La lumière bleue diffusée par les écrans des téléphones, tablettes, ordinateurs et télévisions empêche la sécrétion de mélatonine et peut retarder l’endormissement.

11- Faites une sieste de 10-20 minutes

Les siestes peuvent vous aider à récupérer du sommeil durant la journée. Idéalement évitez de faire de siestes de plus de 30 minutes, sinon vous risquez de vous réveiller et d'être léthargique pour quelques minutes. Entre 10 et 20 minutes, la sieste stimule l’énergie et la vigilance. Sa durée suffit amplement au ressourcement entre 2 rendez-vous ou 2 tâches. Elle permet de récupérer jusqu’à 2 heures de sommeil.

12- Faites vous ajuster par un chiropraticien

Les ajustements chiropratiques aident à corriger les déplacements qui causent les douleurs qui nous empêchent de nous endormir et qui nous réveillent à tout bout de champ la nuit. Prenez rendez-vous avec votre chiropraticien aujourd’hui!

10 solutions naturelles pour vos maux de tête et migraines

Êtes-vous du genre à souffrir sans cesse de maux de tête ou de migraines? Vous n’êtes pas seul, car au Canada 95% des gens déclarent souffrir de céphalées sous une forme ou une autre. Dans cet article nous allons discuter des causes ainsi que de 10 solutions naturelles pour vos maux de tête. 

Les différents types de céphalées

Les céphalées, communément appelées maux de tête ou migraines, se retrouvent au sommet de la liste des troubles les plus invalidant au monde. Des épisodes fréquents de céphalées entraînent une diminution de la qualité de vie et peuvent nous affecter mentalement et physiquement. Il existe plusieurs types de céphalées:

  • Céphalée de tension
  • Céphalée cervicogénique
  • Migraine
  • Céphalée de Horton
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Il existe autant de causes que de types de maux de tête : dysfonction des articulations vertébrales, tension musculaire, déshydratation, intolérance alimentaire, débalancement hormonal, déficience en vitamines ou minéraux, abus d’alcool, sevrage, infection des voies respiratoires supérieures, hypertension, hypoglycémie, maladie grave, etc…

Le soulagement de la céphalée dépendra évidemment de son origine. Un docteur en chiropratique peut vous aider à mettre en lumière la cause de vos maux de tête. Vous serez ainsi plus en mesure d’identifier les éléments déclencheurs, s’il y en a, et de les éviter, si possible. Vous pourrez aussi établir avec votre docteur en chiropratique un plan de traitement adapté à votre situation et découvrir les outils qui vous aideront à soulager vos symptômes.

 

10 solutions naturelles pour vos maux de tête

1- Buvez plus d’eau

Vous seriez surpris du nombre de maux de tête causés par la déshydratation. Assurez-vous de consommer au moins 8 verres de 8oz d’eau (et non de jus ou de café) par jour.

2- Consultez en chiropratique

Le chiropraticien est en mesure de trouver et de régler la cause de nombreux maux de tête. Il pourra aussi vous guider dans l’adoption d’un style de vie sain dans lequel la fréquence et la durée des maux de tête pourraient être réduites. De nombreuses études rapportent que les ajustements chiropratiques (manipulations cervicales) sont efficaces et sécuritaires dans le traitement des migraines et des céphalées cervicogéniques, tout en étant associés à peu d’effets secondaires. 

3- Suppléments de magnésium

Nombreuses sont les personnes présentant un déficit de magnésium et des études ont rapporté que les personnes souffrant de migraines étaient particulièrement touchées par ce déficit. Un supplément quotidien de magnésium de haute qualité (sous forme de citrate ou de bisglycinate de magnésium) peut être une bonne option, particulièrement chez les personnes vivant beaucoup de stress, chez les diabétiques ou chez les gens qui consomment de fortes quantités d’alcool.

4- Évitez les déclencheurs

Certains types de maux de tête, et particulièrement les migraines, sont précipités par des éléments déclencheurs comme les sulfites, le café, les produits laitiers, l’alcool, les charcuteries, les additifs alimentaires, les colorants alimentaires, le sucre raffiné, etc. Apprenez à connaître quels aliments vous provoquent des maux de tête (le journal alimentaire peut être d’une grande utilité) et évitez-les autant que possible de manière à réduire la fréquence des épisodes.

5- Huiles essentielles

Les huiles essentielles de menthe poivrée et de lavande sont particulièrement utiles lorsque vous souffrez de céphalées. Mettez une goutte dans la paume de votre main, frottez vos mains ensemble, fermez les yeux et approchez vos mains de votre nez. Prenez 3 ou 4 grandes inspirations par le nez. Frottez vos mains sur votre nuque et vos épaules et massez vos tempes. Répétez au besoin.

6- Limitez les écrans

L’ordinateur, la tablette, la télévision ou le téléphone mobile peuvent fatiguer les yeux et entraîner des céphalées. Les appareils mobiles sont encore plus souvent à l’origine de maux de tête en raison de la position dans laquelle on les consulte (cou penché vers l’avant). Redressez-vous et prenez des pauses régulières, que ce soit lors des loisirs ou du travail.

7- Bougez plus

L’exercice physique augmente le taux d’endorphines dans le corps et favorise la détente et la résistance au stress. Faire des étirements régulièrement peut aussi aider à réduire l’apparition des maux de tête.

8- Corrigez votre posture 

La posture de votre colonne vertébrale est très importante. Une mauvaise posture peut entrainer des débalancements au niveau des vertèbres et des muscles de votre cou, ce qui peut déclencher les céphalées. 

9- Limitez l’alcool 

Bien que la consommation d'alcool puisse causer des maux de tête chez la plupart des gens le lendemain matin, des études ont montré que l'alcool peut déclencher des migraines chez environ un tiers des personnes qui souffrent fréquemment de maux de tête. La raison principale pour laquelle vous souffrez de maux de tête est dû à la déshydratation causée par l’effet diurétique de l’alcool, c’est-à-dire qu’il vous fait uriner et perdre de l’eau.

10- Évitez les parfums synthétiques

Ils sont PARTOUT : détergents, eau de toilette, produits ménagers, désodorisants textiles, chandelles parfumées, cosmétiques, etc. Leur forte odeur pourrait être à l'origine de vos céphalées.

Profiter et se protéger du soleil

Le soleil, qui illumine nos chaudes journées d'été, peut être synonyme de bonheur et vacance ou de douleur et souffrance. En trop petite ou trop grande dose, il est nuisible à notre santé. Comment devons-nous nous protéger du soleil tout en profitant de ses rayons bénéfiques? 

L'importance du soleil

Les ultraviolets B (U.V.B.) – qui, avec les ultraviolets A (U.V.A.), les infrarouges et la lumière visible, composent le rayonnement solaire – jouent aussi un rôle important pour les organismes car ils participent à la synthèse de la vitamine D au niveau de la peau. Cette substance occupe une fonction importante dans le métabolisme du phosphore et l'absorption du calcium, phénomènes essentiels pour une bonne formation osseuse. Elle occupe également une fonction importante pour vous protéger des infections en favorisant le bon fonctionnement de votre système immunitaire. 

rayonnement soleil

Les recherches ont mis en évidence qu’une exposition totale du corps à un soleil d’été entre 12h et 14h permettait de synthétiser dans la peau entre 10 000 et 20 000 UI de vitamine D3 en 30 minutes. Ces valeurs varient individuellement selon le degré de pigmentation de la peau : une personne bronzée ou de couleur noire aura besoin de s’exposer plus longtemps qu’une personne de couleur claire pour produire la même quantité de vitamine D. Or, pour pouvoir produire de la vitamine D lors de l’exposition au soleil, il faut que les rayons UVB parviennent à la peau. Si vous utilisez une crème solaire, ces rayons sont bloqués totalement ou partiellement et la synthèse de vitamine D est affectée.

Les dangers du soleil

L'exposition répétée au rayonnement ultraviolet solaire cause éventuellement des lésions cutanées similaires à celles résultant du processus normal de vieillissement. La peau s'amincit par endroits et perd de son élasticité, alors que des plaques blanchâtres, des taches de rousseur et des rides font leur apparition. Ces changements peuvent se produire après de nombreuses années d'exposition, mais lorsqu'ils surviennent, les dommages sont irréversibles. Lorsqu'il y a exposition chronique au soleil, la peau endommagée devient alors un terrain propice à l'apparition d'une des formes de cancer de la peau. L'exposition au rayonnement ultraviolet accroît le risque de cancer de la peau (mais elle n'est pas forcément l'unique cause de la maladie). 

Profiter des bienfaits et éviter les dangers du soleil

Le dilemme est le suivant: l'exposition aux rayons UV est bénéfique et essentielle pour le corps jusqu'à une certaine dose, à partir de laquelle il commence à y avoir des effets néfastes. Comment pouvons-nous doser adéquatement le rayonnement? Voici quelques directives:

  • Essayez de prendre le soleil entre 12h et 16h, lorsqu‘il est au plus haut dans le ciel, mais pendant une très courte durée (15-30min). C’est à ce moment que les UV permettent de synthétiser le plus de vitamine D dans le corps humain.
  • Passé ce délai, optez pour les vêtements et casquettes ainsi que l'ombre afin de limiter votre exposition.
  • Lors des vacances où l'on planifie passer une longue période de temps au soleil, la crème solaire est une bonne solution pour minimiser le risque d'exposition accrue au soleil. Assurez-vous d'en appliquer fréquemment pour rester protégé tout au long de la journée.

Démystifier le ''craquement'' chez le chiropraticien

Les questions que je reçois le plus souvent en tant que chiropraticien sont les suivantes; pourquoi ça craque? C'est dangereux ou douloureux? Est-ce que je peux me craquer moi-même? Je vous dévoile tout dans le blogue de cette semaine! 

L'ajustement chiropratique

La modalité de traitement principale des chiropraticiens s'appelle l'ajustement chiropratique. C'est une manoeuvre rapide et de faible amplitude, qui a comme but de repositionner une vertèbre qui est hors de position. Ce désalignement vertébral est nommé une subluxation vertébrale. Il est la cause de plusieurs problèmes, notamment la perte de mouvement, la douleur ainsi que la dysfonction au niveau du système nerveux. 

subluxation vertébrale

La cavitation

Le fameux bruit de ''craquement'' que vous entendez parfois lors d'ajustements chiropratiques se nomme une cavitation. Une articulation est généralement formée de 2 os adjacents, dont la jonction est entourée d’une capsule articulaire, que l’on pourrait comparer à une balloune. À l’intérieur de la capsule se trouve le liquide synovial (ou synovie) qui a plusieurs fonctions, notamment la lubrification du mouvement et l'absorption des chocs. On retrouve de l’oxygène, du dioxyde de carbone et de l’azote sous leur forme liquide, dissous dans la synovie.

articulation capsule synovie

L’ajustement chiropratique entraîne un étirement très rapide de la capsule articulaire, ce qui augmente le volume de la capsule et crée une bulle de vide à l’intérieur de l’articulation. L’oxygène, le dioxyde de carbone et l’azote dissous dans le liquide synovial passent de la forme liquide à la forme gazeuse, remplissant ainsi la bulle de gaz. On pourrait comparer cela à l’ouverture d’une bouteille de champagne. Au moment où la bouteille s’ouvre, les gaz dissous dans le liquide s’échappent, ce qui entraine un bruit audible. Le son de la cavitation provient de cette bulle de gaz qui se forme. 

Tous les ''craquements'' sont des cavitations?

La particularité de la cavitation, c’est qu’elle ne peut se reproduire plusieurs fois rapidement. C’est dû au temps que doivent prendre l’oxygène, le dioxyde de carbone et l’azote pour retourner sous leur forme liquide dans la synovie.

Alors si vos articulations cavitent à répétition, il ne s’agit pas d’une cavitation articulaire. Il peut s'agir d'un petit tendon qui vient accrocher un os, comme une corde de guitare tendue. Si vous entendez plutôt des crépitements, ou l'impression qu'il y a du sable dans l'articulation, il s'agit probablement de débris articulaires (fragments osseux ou ligamentaires) flottant dans la synovie.

Se ''craquer'' soi-même?

Se ''craquer '' le dos ou le cou soi-même n’est pas la meilleure des idées. Cette manœuvre ne comporte aucune précision et donnera trop de mouvement aux articulations qui bougent déjà facilement. Le chiropraticien, quant à lui, sélectionne les vertèbres bloquées (subluxation), puis les ajuste spécifiquement, dans la direction souhaitée. En reproduisant la manœuvre régulièrement, vous étirerez sans cesse les mêmes articulations sans corriger les articulations bloquées (subluxations). Vous augmentez donc les risques de créer des instabilités articulaires.

N'hésitez pas à consulter votre docteur en chiropratique pour vérifier s'il n'y aurait pas des subluxations dans votre colonne vertébrale, et de les corriger au besoin. 

 

6 habitudes à éviter en 2018 pour une meilleure santé

Voici de petits gestes d'apparence banale qui se sont probablement incrustrés inconsciemment dans votre routine, mais qui peuvent vous nuire au quotidien. Corrigez-les et vous verrez votre santé atteindre de nouveaux sommets!

1. Mettre votre portefeuille dans votre poche arrière

Messieurs, je m'adresse à vous pour ce premier truc. Votre portefeuille, épais ou non, est en train de désaligner votre bassin de façon incroyable si vous le portez dans la poche arrière. Imaginez que la fondation de votre maison est plus haute de quelques centimètres d'un côté: pensez-vous que celle-ci se portera bien dans quelques années? Même chose pour votre bassin. Portez-le dans la poche avant ou dans la poche de votre veston. 

Porte-feuille poche arrière.png

2. Porter des talons hauts quotidiennement

Mesdames, celui-ci est pour vous. Les talons hauts nuisent à la santé de votre colonne vertébrale en forçant le bas de votre dos à archer davantage. Pour la santé de vos vertèbres lombaires et celle de vos pieds, portez des chaussures sans talons pour aller au travail à tous les jours. Réservez vos Louboutin pour les occasions spéciales seulement. 

3. Regarder son cellulaire avec la tête penchée

Avez-vous déjà entendu parler du ''text neck'' ? Il s'agit d'un problème de santé important relié à 100% à l'utilisation de votre téléphone intelligent. Plus votre tête est penchée vers l'avant, plus les muscles dans votre cou doivent forcer pour la retenir. Ceci mène à d'importantes douleurs au cou et aux épaules. Ce problème est très sérieux. Je répète, ce problème est très sérieux. Cette position diminue grandement (et parfois élimine ou même renverse) la courbure naturelle des vertèbres dans votre cou. Levez votre cellulaire à la hauteur de vos yeux quand vous l'utilisez: vous me remercierez énormément dans 10 ans. 

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4. Passer plus de 30 minutes en position assise

La position assise prolongée est une habitude qui est la cause de NOMBREUX problèmes. Notre corps n'est pas fait pour rester assis toute la journée. Prenez une petite pause à chaque demi-heure pour vous lever et vous étirer. Restez à l'affut, je publierai une routine super simple pour ceux qui passent la journée assis au travail, sur ma page Instagram très prochainement. 

5. Ignorer ou masquer vos douleurs

''Ça va passer''. Combien de fois entend-on les gens dire ça lorsqu'ils ont mal? La douleur est un signal que le corps nous donne pour nous avertir que quelque chose ne va pas. L'ignorer ou la masquer ne réglera pas le problème et celui-ci risque de devenir chronique. Voici une analogie que je fais souvent à mes patients: '' La douleur est comme un détecteur de fumée qui sonne. Si on la masque avec de la médication, c'est comme si on débranche le détecteur, car on est tanné de l'entendre sonner. Pensez-vous que c'est la bonne solution pour éviter que votre maison passe au feu?'' Consultez votre chiropraticien ou tout autre professionnel de la santé pour trouver et éliminer la CAUSE de vos douleurs. 

6. Croiser les jambes en position assise 

Une autre habitude que plusieurs font inconsciemment. Pour que vous puissiez croiser vos jambes, il faut qu'une passe devant l'autre. Ceci crée une torsion au niveau du bassin. Quoique la torsion ne soit pas énorme, avec les jours et les mois qui passent, elle s'amplifie et provoque un débalancement au niveau du bassin. Ceci mène à des douleurs au bas du dos! 

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