Diminuez votre handicap de 7 coups en 5 minutes

Que diriez-vous d’améliorer votre score au golf simplement en effectuant une routine d’échauffement de 5 minutes? Comme vous les savez, le golf est un sport très dynamique qui demande force, coordination et précision de la part de plusieurs articulations. On parle notamment des hanches, du bassin, de la colonne vertébrale, des épaules, des coudes ainsi que des poignets. Des chercheurs se sont penchés sur l’impact d’un bon échauffement sur la performance des golfeurs et les résultats sont fascinants! Une bonne routine d'échauffement, comparativement à aucun échauffement, permet au même golfeur d'améliorer la vitesse de la tête de son club de 15-20 mph (1), ce qui représente une diminution relative du handicap d’environ 7 coups (2)!

Un échauffement en 3 phases

1- Activation cardiovasculaire

2- Étirements dynamiques

3- Progressions de swing


Cette routine d’échauffement est conçue pour augmenter les amplitudes de mouvements graduellement ainsi que pour augmenter la circulation sanguine vers les articulations et les muscles. Les exercices d’échauffement doivent être effectués doucement et de façon rythmée, tout en augmentant progressivement l’amplitude des mouvements.

1- Activation cardiovasculaire

Commencez par n’importe quel exercise qui augmente votre rythme cardiaque et respiratoire. Personnellement j’aime les fentes dynamiques (20x par jambe) en m’assurant de maintenir une bonne posture du haut du corps. Si vous perdez votre équilibre, contractez davantage vos abdominaux.

golf

2- Étirements dynamiques

Étirement des pectoraux (20 répétitions)

Debout avec une bonne posture, prenez les deux bras et croisez-les devant votre poitrine au niveau de vos épaules, puis ouvrez complètement vos bras à l’horizontale en utilisant les muscles de votre dos.

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Flexion latérale du tronc (5 x par côté, maintenez pendant 5 secondes)

Debout, penchez-vous lentement sur le côté et faites glisser votre main derrière votre genou. Expirez en descendant et inspirez en vous relevant. Répétez de l'autre côté.

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Rotations du tronc (10 répétitions)

Debout, placez un club sur le dos de vos épaules et tenez les extrémités du club. Maintenez une bonne posture et tournez votre corps à droite puis à gauche. Maintenez la position pendant 2 secondes. Répétez 10 fois. Vous pouvez également le faire avec un transfert de poids de la jambe droite à la jambe gauche.

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3- Progressions du swing


Voici l’étape la plus importante de votre échauffement. Il s’agit ici de commencer par vos swings les plus courts et lents (les ‘’chips’’) et de progresser lentement jusqu’à vos swings complets. Ceci peut être fait au champ de pratique avec des balles ou simplement des élans de pratique sur le gazon.

Chip → Wedge 50% → Wedge 90% → Fer 50% → Fer 90% → Bois 3 → Driver


Effectuez la progression en effectuant 20 à 40 élans. Grace à cette routine simple vous pourrez non seulement améliorer vos performances mais aussi diminuer le risque de vous blesser! Voici un exemple récent des progressions de Tiger Woods:



La chiropratique pour les golfeurs


Tous les golfeurs devraient faire vérifier leur colonne vertébrale pour plusieurs raisons. Premièrement, si des douleurs ou inconforts vous empêchent de bien jouer, votre chiropraticien peut vous aider à corriger ces limitations. De plus, même si vous n’avez aucune douleur, prenez le temps de faire vérifier votre colonne vertébrale quelques fois par année par votre chiropraticien, dans le but de prévenir des épisodes douloureux. N’attendez pas qu’il soit trop tard ! Voici quelques conditions que nous voyons et réglons souvent pour les golfeurs:

  • Douleur au Bas du Dos ou aux Hanches

  • Douleur au Pied/Cheville

  • Manque de mobilité lors de l’élan

  • Maux de tête chroniques

  • Douleur thoracique lors de la respiration

  • Troubles de l’épaule

  • Douleur au coude (Golfer’s Elbow)

Références

(1) Fradkin AJ, Sherman CA, Finch CF Improving golf performance with a warm up conditioning programme British Journal of Sports Medicine 2004;38:762-765.
(2) Fradkin A . Effects of a warm-up program on club head speed in male golfers. Masters thesis. Melbourne, Australia: Deakin University, School of Health Sciences, 2002.