La méditation - 7 trucs pour réduire votre stress

La popularité de la méditation augmente à mesure que plus en plus de gens découvrent ses bienfaits.  Personnellement, c'est l'habitude la plus importante que j'ai prise au cours de la dernière année. La méditation m'a aidé à mettre en place toutes mes autres habitudes et routines, elle m'a aidé à devenir plus paisible, plus concentré, moins préoccupé par l'inconfort, plus reconnaissant et attentif à tout dans ma vie. Les gens utilisent également cette pratique pour développer d'autres habitudes et sentiments bénéfiques, comme une humeur et une perspective positives, de l'autodiscipline, des habitudes de sommeil saines et même une tolérance accrue à la douleur. Cependant, il peut être difficile pour un débutant de méditer. J’ai donc rassemblé quelques conseils pour vous aider dans votre voyage de méditation si vous ne l'avez jamais fait auparavant.

 

3 bienfaits de la méditation prouvés par la science

 

1 – Réduire le stress

 

La réduction du stress est l'une des raisons les plus courantes pour laquelle les gens essaient la méditation. Une étude menée auprès de plus de 3 500 adultes a démontré qu'elle est à la hauteur de sa réputation en matière de réduction du stress (1). Normalement, le stress mental et physique entraîne une augmentation des niveaux de cortisol, l'hormone du stress. Cela produit bon nombre des effets nocifs du stress, comme la libération de produits chimiques favorisant l'inflammation appelés cytokines. Dans une étude de huit semaines, un style de méditation appelé "méditation de pleine conscience" a réduit la réponse inflammatoire causée par le stress (2).

 

2- Réduire l’anxiété de la vie moderne

 

Moins de stress se traduit par moins d'anxiété. Par exemple, une étude de huit semaines sur la méditation de pleine conscience a aidé les participants à réduire leur anxiété. Elle a également réduit les symptômes des troubles anxieux, comme les phobies, l'anxiété sociale, les pensées paranoïaques, les comportements obsessionnels-compulsifs et les crises de panique (3).

 

3- Avoir une meilleure image de soi

 

Certaines formes de méditation peuvent aussi conduire à une meilleure image de soi et à une vision plus positive de la vie. Deux études sur la méditation de pleine conscience ont révélé une diminution de la dépression chez plus de 4 600 adultes (1, 4). Une autre étude a suivi 18 volontaires qui ont pratiqué la méditation pendant trois ans. L'étude a révélé que les participants ont connu des diminutions à long terme de la dépression (5).

 

7 trucs pour les débutants

 

1-    Commencez par 2 minutes

 

Commencez avec seulement deux minutes par jour pendant une semaine. Si tout se passe bien, augmentez encore de deux minutes et faites-le pendant une semaine. Si tout va bien, en augmentant un peu à la fois, vous méditerez 10 minutes par jour au 2e mois!

 

2-    Mettez-vous un rappel tous les matins

 

Ne vous donnez pas la chance d'oublier. Au lieu, mettez-vous un rappel chaque matin quand vous vous levez, et mettez une note qui dit "méditation" quelque part où vous le verrez.

 

3-    Ne vous laissez pas emporter par les détails

 

La plupart des gens s'inquiètent de savoir où s'asseoir, comment s'asseoir, quel coussin utiliser... Commencez par vous asseoir sur une chaise ou sur votre divan. Si vous êtes à l'aise au sol, asseyez-vous les jambes croisées. Plus tard, vous pourrez vous préoccuper d'optimiser le tout pour être à l'aise plus longtemps, mais au début, ça n'a pas beaucoup d'importance, asseyez-vous simplement dans un endroit calme et confortable.

 

4-    Prenez des notes mentales sur comment vous vous sentez

 

Lorsque vous vous installez pour la première fois dans votre session de méditation, vérifiez simplement comment vous vous sentez. Occupé? Fatigué? Anxieux? Écoutez simplement votre corps, sans juger vos émotions ou vos sentiments.

 

5-    Comptez vos respirations

 

Maintenant que vous êtes installé, concentrez-vous sur votre respiration. Il suffit de concentrer votre attention sur votre respiration au fur et à mesure qu'elle entre, et de la suivre par le nez jusqu'aux poumons. Essayez de compter "un" lorsque vous inspirez, puis "deux" lorsque vous expirez. Répétez  jusqu'à ce que vous ayez compté jusqu'à dix, puis recommencez à un.

 

6-    C’est normal que vos pensées errent  

 

Votre esprit va s'égarer. C'est certain et il n'y a pas de problème avec ça. Lorsque vous remarquez que votre esprit erre, souriez et reprenez doucement votre respiration. Comptez "un" à nouveau, et recommencez. Vous pourriez ressentir un peu de frustration, mais c'est tout à fait normal de ne pas rester concentré, nous le faisons tous. Je compare souvent mes pensées aux nuages dans le ciel, il faut simplement les laisser défiler sans s’y attacher.

 

7-    Utilisez votre téléphone intelligent

 

Il existe plusieurs applications gratuites pour vous aider à méditer, comme Headspace et Calm. Il s'agit de méditations guidées, c’est-à-dire que vous n'avez qu'à suivre les instructions. Personnellement, j’utilise Calm et Youtube également. Simplement taper ‘’Méditation 5 minutes’’ et choisir une méditation guidée.

 

 

Pour conclure, la méditation est quelque chose que tout le monde peut faire pour améliorer sa santé mentale et émotionnelle. Vous pouvez le faire n'importe où, sans équipement spécial ni abonnement. Il y a une grande variété de styles, chacun avec des forces et des avantages différents. L'essai d'un style de médiation adapté à vos objectifs est un excellent moyen d'améliorer votre qualité de vie, même si vous n'avez que quelques minutes par jour pour le faire.

 

 

Références

(1) Goyal M, Singh S, Sibinga EM, et al. Meditation programs for psychological stress and well-being: a systematic review and meta-analysis. JAMA Intern Med. 2014;174(3):357-68.

(2) Rosenkranz MA, Davidson RJ, Maccoon DG, Sheridan JF, Kalin NH, Lutz A. A comparison of mindfulness-based stress reduction and an active control in modulation of neurogenic inflammation. Brain Behav Immun. 2013;27(1):174-84.

(3) Carmody, James & Baer, Ruth. (2008). Relationships between mindfulness practice and levels of mindfulness, medical and psychological symptoms and well-being in a mindfulness-based stress reduction program. Journal of behavioral medicine.

(4) Jain FA, Walsh RN, Eisendrath SJ, Christensen S, Rael cahn B. Critical analysis of the efficacy of meditation therapies for acute and subacute phase treatment of depressive disorders: a systematic review. Psychosomatics. 2015;56(2):140-52.

(5) Three-year follow-up and clinical implications of a mindfulness meditation-based stress reduction intervention in the treatment of anxiety disorders. General Hospital Psychiatry. 17(3):192.